Hướng dẫn chi tiết cách đẩy tạ nằm đúng cách chi tiết cho Gymer

Hiện này, tập gym đã trở thành trào lưu trong xã hội, nhất là những người trẻ đam mê tập luyện để có một thân hình mở ước, đạt chuẩn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đẩy tạ nằm đúng cách để đạt được hiệu quả tập luyện là có một bộ ngực săn chắc và một bờ vạm vỡ. Do đó, bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn chi tiết cho các gymer cách để đẩy tạ nằm sao cho đúng cách nhất.

Hướng dẫn đẩy tạ nằm đúng cách nhất

Điều quan trọng đầu tiên trong tập đẩy tạ nằm đúng cách đó là bạn cần phải trang bị cho mình được một chiếc ghế ngang đúng chuẩn và một cây Barbell chuẩn Olympic nặng 240kg và dài 2m2. Sau khi bạn đã trang bị cho mình được đầy đủ dụng cụ, bạn cần phải điều chỉnh cây đòn barbell vào vị trí bạn có thể dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Bạn cần lắp các quả tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân vào và khóa chặt tạ ở 2 bên đầu cây để có thể tránh làm tạ rơi ra trong quá trình tập luyện.

Theo nhiều chuyên gia, mức tạ chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách là từ 6 đến 10 reps trong 1 set. Khi tập luyện mức tạ này, bạn sẽ không cần đẩy quá nhiều mà chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Ngoài ra, bạn cũng cần đeo thêm găng tay và dây quán cổ tay để có thể đảm bảo an toàn khi luyện tập.

Bên cạnh đó, đẩy tạ nằm đúng cách là bạn phải nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm thì giữ thẳng với cây đòn. Đặc biệt, bạn cũng cần phải hít thật sâu, sau đó là gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngự và đẩy đồn tạ ra khởi giá đỡ một cách dứt khoát nhất. Cũng cần nhớ thêm rằng, bạn không được khóa khớp củi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.

Đẩy tạ nằm đúng cách

Xem thêm:

Tập Gym có lùn không? Hưỡng dẫn cách tập không bị lùn từ HLV

Tập gym có giảm cân không? 5 bí quyết tập Gym giảm cân hiệu quả

Mức độ đẩy tạ nằm thích hợp

Nhiều chuyên gia về thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng, tùy thuộc vào đối tượng tập đẩy tạ nằm mà mức độ đẩy tạ nằm sẽ khác nhau. Dưới đây là 3 đối tượng chủ yếu:

Người muốn giảm cân và giảm mỡ

Đối với người muốn giảm cân hoặc giảm mỡ, mục tiêu chính là tổng lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, chỉ cần tập luyện nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn nhất. Tập luyện quá nặng sẽ có thể khiến gây ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, nhất là với cơ bắp.

Đẩy tạ giảm cân và giảm mỡ

Nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể

Đối với người muốn xây dựng một thể hình lực lượng, việc tập luyện không cần đẩy tạ nằm quá nhanh. Mà chỉ cần thực hiện có điều độ, thích hợp nhất là 8 lần 1 hiệp, nhưng tập nặng là tốt nhất cho việc xây dựng được 1 thể hình cuồn cuộn cơ bắp.

Xây dựng hình thể khi tập đẩy tạ

Người muốn tăng cường sức khỏe

Đối với nhóm người này, nên tập với tần suất từ 8 đến 12 lần 1 hiệp, nhưng tập luyện vừa là mức độ hoàn hảo đối với người đẩy tạ nằm để tăng cường sức khỏe. Do họ không cần tăng cường cơ bắp nên không cần tập luyện quá nặng.

Một số chú ý trong khi tập đẩy tạ nằm

Người tập đẩy tạ nằm cần lưu ý một số điều sau:

– Tư thế chuẩn bị tập: Phải nằm thẳng trên ghế với lưng tựa vào ghế, hai chân chạm đất, hai tay nắm lấy thanh đòn. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xướng cho đến khi gần chạm ngực. Sau đó thì nâng tạ lên, hít vào đều, khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên.

– Cần chọn mức tạ phù hợp: Tùy từng mục đích tập luyện mà chọn mức tạ phù hợp. Tránh chọn mức tạ quá nặng so với thể trạng cơ thể, sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe người tập.

– Lựa chọn trang phục thích hợp: Người tập đẩy tạ nằm cần phải lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp. Tránh chọn những trang phục quá chật, nóng, khẳ năng thấm hút mồ hôi kém,… Mà nên chọn những loại đồ thể thao chuyên dụng sẽ hỗ trợ bạn hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

– Nhờ sự tư vấn của các huấn luyện viên: Mục đích tập luyện ra sao? cách tập như thế nào tốt nhất?,… không phải ai cũng biết. Vì bậy bạn nên nhờ sự tư vấn của các huấn luyện viên để có được 1 phương cách tập luyện hiệu quả nhất.

Cần chú ý khi tập đẩy tạ

Trên đây bài viết đã hướng dẫn chi tiết độc cách đẩy tạ nằm sao cho đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng rằng, qua bài viết này bạn đã nắm trọn vẹn cách tập luyện bộ môn thể thao lành mạnh này. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công!