Chia sẻ thực đơn cho người tập Gym 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Thực phẩm có vai trò rất quan trọng đối với mỗi chúng ta, nhất là những tập thể thao. Trong đó có tập gym, tuy vậy không phải ai nào cũng đều đã nắm rõ được thực đơn cho người tập gym sao cho đầy đủ chất dinh dưỡng, để bổ sung cho quá trình tập luyện của mình. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ chi tiết thực đơn cho các gymer sao cho thật đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy cùng theo dõi nhé!
Contents
Vì sao cần thực đơn cho người tập gym?
Mục đích của việc tập thể hình là để tăng hoặc giảm cân. Tuy vậy, không chỉ việc tập gym mới đạt được hiệu quả như ý. Mà việc lên cho mình một chế độ ăn uống phù hợp sẽ có thể giúp cho bạn sở hữu được thân hình mong muốn. Vì vậy, chế độ ăn uống không thể thiếu đối với người tập thể hình.
Bạn có thể tham khảo cách ăn uống khoa học nhất từ các huấn luyện viên thể tại phòng tập hoặc có thể tự lên cho mình một thực phù hợp với khẩu vị. Miễn sao phù hợp với mục đích tập luyện. Hiện này, có khá nhiều thực đơn cho người tập thể hình được chia se nên việc tự tìm hiểu khá dễ dàng.
Lưu y bạn cần xác định mục tiêu tập gym của mình là gì ( tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ,…) trước khi xác định một thực đơn phù hợp. Để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.
Vì sao cần thực đơn cho người tập gym?
Lợi ích của tập gym mang lại
Dưới đây là một số lợi ích mà tập gym đem lại:
– Những người tập gym thường chú ý chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người không tập luyên. Từ đó, có thể giúp họ sống khỏe mạnh hơn.
– Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim.
– Tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
– Những người luyện tập thể hình biết quý trọng bản thân mình hơn.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích
Xem thêm:
Tập gym có giảm cân không? 5 bí quyết tập Gym giảm cân hiệu quả
Pit stop là gì? Nhiệm vụ của Pit stop trong đua xe F1 như thế nào?
Nhưng nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym
Việc xây dựng được một thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% kết quả tập luyện.
Thực đơn trong 1 ngày
Cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cơ bản gồm:
– Thức uống bổ sung.
– Nước lọc.
– Trái cây.
– Natri.
– Rau xanh.
– Protein (chất đạm).
– Carbohydrate (chất tinh bột, đường).
– Fat (chất béo).
– Các vitamin và khoáng chất.
– Chất xơ.
Thực đơn trong 1 ngày của người tập gym phải đủ chất
Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong một ngày (6-7 lần)
Mỗi bữa ăn cần đảm bảo có đầy đủ những thành phần như trên. Ngoài ra, việc chia nhở bữa ăn giúp cho cơ thể được cung cấp năng lượng và các chất định dưỡng một cách đều đặn trong ngày.
Tính tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày
Mỗi gymer cần tiêu thụ ít nhất 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày. Do đó, bạn sẽ cần lượng calories nạp lớn hơn lượng calories cần đốt cháy một ngày.
Thay đổi thực đơn thường xuyên
Việc thay đổi thực đơn thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể được cung cấp lượng dưỡng chất cân đối. Đồng thời, sẽ giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trong quá tình luyện tập.
Người tập gym nên thường xuyên thay đổi thực đơn
Xây dựng bữa ăn trong ngày
Ăn bữa sáng trước 8h
Hãy cần lưu ý và ghi nhớ rằng, buổi sáng là thời điểm vô cùng tuyệt vời để có thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất. Do đó, nếu muốn có thể tăng cơ giảm mỡ hãy bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.
Các thực phầm cần bổ sung:
– Nên dùng 2 quả trứng gà luộc mỗi bữa sáng và ăn thêm 4-6 lòng trắng trứng.
– 1 cốc ngũ cốc pha với sữa, cũng có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và những món chứa nhiều chất xơ.
– Một số loại hoa quả như: chuối, táo.
Ăn bữa trưa trước 12h
Dùng bữa trưa sẽ giúp cho cơ thể được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Có thể giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Bạn cần chú trọng đến bữa trưa để đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Các thực phầm cần bổ sung:
– Nên dùng 150-250g thịt bò nạc trong một bữa ăn.
– Nếu bạn muốn siết cơ thì nên ăn 1/2 chắn cơm. Hạn chế ăn tinh bột nếu muốn tăng cơ giảm mỡ.
– Nên ăn nhiều bông cải xanh để tăng cường chất xơ, giúp cơ thể chịu đối hiệu quả.
Các gymer nên ăn bữa trưa trước 12h để đạt hiệu quả tập luyện cao
Ăn nhẹ vào thời điểm 10h và 15h
Các thực phầm cần bổ sung:
– Những món ăn nhẹ như: Chuối, bơ, đâu phộng,… là các món ăn nhẹ hữu ích và có thể giúp cho cơ thể rất tốt trong việc tăng cơ giảm mỡ.
– Để tránh việc ngán ăn, nên thay đổi các loại thức ăn thường dung.
– Hạn chế dùng bánh mì có đường nếu như bạn đang có mục đích siết cơ.
Ăn bữa tối trước 19h
Các thực phầm cần bổ sung:
– Nên ăn 1 ức gà khoảng 200-250g cho mỗi bữa ăn tối.
– Có thể dùng 1 củ khoai lang thay cho cơm.
– Nên ăn một chén hỗ hợp hạt đậu, ngô hoặc cà rốt. Giúp cung cấp lượng calo đáng kể.
– Nên dùng thêm một ly sữa để có thể tăng lượng protein và mỡ cơ bản giúp cải thiện vóc dáng tối đa.
Thực đơn cho người tập Gym 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Người tập gym, cần lên thực đơn chi tiết và tỉ mỉ cho 1 tuần luyện tập:
Ngày 1
– Bữa sáng: nửa cái bánh mỳ, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa chuột (100 g), 30g giò lụa hoặc thịt nạc.
– Bữa trưa: 30g thịt nạc vai, rau muống luộc (200 g), 1 miếng dưa hấu (100g) và 2 bát cơm.
– Bữa ăn nhẹ chiều: 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g) và 1 hộp sữa chua ít béo (200ml).
– Bữa chiều: đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g) và 1 bát cơm (60g gạo).
– Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không có đường (100 ml).
Thực đơn ngày 1 của người tập gym cần lưu ý
Ngày 2
– Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml) và 1 bát phở gà.
– Bữa trưa: 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước và 2 lưng bát cơm.
– Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua ít béo (200 ml), 1 bánh ngọt hoặc 5g đường.
– Bữa chiều: 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g) và 1 bát cơm (60g gạo).
– Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc.
Ngày 3
– Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml), 1 bát mì bò.
– Bữa trưa: 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng thịt gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g) và 2 lưng bát cơm (80g gạo).
– Bữa ăn nhẹ chiều: 5g đường và 1 cốc sữa chua (200 ml).
– Bữa chiều: 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang (50g) và 1 miếng đu đủ (100g).
– Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100 ml).
Ngày 4
– Bữa sáng: 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước, 1 bát hủ tiếu và 1 quả chuối tiêu.
– Bữa trưa: 3 đến 4 chén cơm.
– Bữa ăn nhẹ chiều: 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước và 1 quả trứng luộc.
– Bữa chiều: 3 đến 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt bò, gà,…), rau xanh.
– Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không có đường (100 ml).
Thực đơn ngày 4 của người tập gym cần lưu ý
Ngày 5
– Bữa sáng: 1 ly sữa và 1 đĩa cơm tấm.
– Bữa trưa: canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài, 3 -4 chén cơm và thịt kho trứng.
– Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, cam, …).
– Bữa chiều: trứng rán, thịt bò xào nấm, canh rau ngót nấu thịt bò và 2 bát cơm.
– Bữa nhẹ buổi tối: 1 quả trứng và 2 quả chuối.
Ngày 6
– Bữa sáng: 1 quả chuối chín, 1 ly sữa và 1 bát hủ tiếu xương.
– Bữa trưa: thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thài xào với nấm và 3 – 4 bát cơm.
– Bữa ăn nhẹ chiều: một cốc sữa chua.
– Bữa chiều: thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn, 2 bát cơm và 1 ly sữa.
– Bữa nhẹ buổi tối: 1 củ khoai lang và 1 quả trứng.
Thực đơn ngày 6 của người tập gym cần lưu ý
Ngày 7
– Bữa sáng: 1 quả chuối chín và 1 bát bún.
– Bữa trưa: cá kho, thịt bò xào hoa lý, canh thịt hầm, 3-4 bát cơm và 1 quả chuối.
– Bữa ăn nhẹ chiều: một cốc sữa chua.
– Bữa chiều: thịt bò tái, 2 bát cơm và 1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh.
– Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa.
Một số lưu ý trong thực đơn người tập thể hình
Bạn cần chú ý một số những điều sau:
– Thực đơn nên thay đổi mỗi ngày, tránh ăn đi ăn lại 1 món trong nhiều ngàu liên tục. Bởi ngoài gây ra việc ngán ăn, còn gây mất căn bằng dinh dưỡng.
– Hạn chế tinh bột, đồ ngọt. Tuyệt đối không uống những loại nước ngọt, nhất là: rượu bia, các chất kích thích,…
– Khi ăn nhiều trứng/tuần nên ăn lòng trắng, ít lòng đỏ nếu muốn tập gym để giảm cân và siết cơ.
– Cần uống đủ lượng nước mỗi ngày. Tốt nhất là 2 lít/ngày để giúp cơ thể đào thải các độc tốt ra bên ngoài.
– Bữa ăn cho người tập gym cần chia nhỏ và cân đối theo thời gian trong ngày để bảo đảm việc hấp thụ dễ dàng và hiệu quả tối đa.
Cần lưu ý trong thực đơn người tập thể hình
Trên đây bài viết đã chia sẻ chi tiết thực đơn cho người tập gym trong vòng 7 ngày có chứa đủ chất dinh dường. Hy vọng rằng sau bài viết này các gymer đã nắm trọn cẩm năng xây dựng 1 thực đơn hiệu quả dành cho mình. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!